De la fruta al zumo: los peligros de los azúcares libres para el metabolismo y el corazón

Sobre el azúcar se cierne una sombra de sospecha creciente en los últimos años. Si hace décadas el mercado se inundó de productos ‘light’ contra el sobrepeso, hoy la experiencia clínica asocia con claridad el alto consumo de azúcares libres con enfermedades metabólicas, como la obesidad, el hígado graso y la diabetes de tipo 2. Incluso, hay indicios de que aumenta el riesgo de covid grave en caso de contagio. Pero a esa evidencia se suma el papel que esta sustancia tiene sobre la salud cardiovascular.

Un estudio sobre más de 110.000 británicos a lo largo de una década ha llegado a la conclusión de que el consumo de azúcares libres (y añadidos) aumenta las probabilidades de tener accidentes cerebrovasculares o enfermedades del corazón y las arterias. Liderado por Rebecca Kelly, el trabajo se ha publicado en BMC Medicine.

¿Qué son los azúcares libres y qué no lo son? Si nos referimos al endulzante (sin entrar en la categoría química de los carbohidratos), Gemma Oms Oliu Profesora de Nutrición y Bromatología de la Universitat de Lleida propone una definición por descarte: “No se consideran azúcares libres los presentes en las frutas y las verduras enteras frescas, aunque sí cuando estas se toman en zumos o concentrados de frutas”.

Por ejemplificar: es el mismo tipo de azúcar libre la que hay en un zumo natural que en un refresco azucarado. La única diferencia es el procesado, la del refresco es un ‘azúcar añadido’. Pero nutricionalmente tienen los dos bebidas un impacto similar en lo que a glucosa se refiere si la cantidad total es la misma. Y este último estudio que relaciona azúcares libres con la salud cardiovascular abunda en esta idea. También en otra que va de la mano: no es la cantidad (sólo), es la calidad de los azúcares lo que los hace o no saludables.

No es la cantidad, es la calidad: de los azúcares libres a los azúcares intrínsecos

“Mucho azúcar es malo porque la glucosa aumenta los niveles de insulina y mucha insulina provoca una resistencia a su sensibilidad. También se asocia con enfermedades metabólicas”, explicaba a Newtral.es Nabil Djouder, jefe de grupo de factores de crecimiento, nutrientes y cáncer en el Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas.

Desde un punto de vista biológico, la glucosa es el primer combustible de las células. Se suele decir que es ‘el alimento del cerebro’ y en parte es cierto, como explica la doctora Milagros Rocha Barajas, investigadora en Endocrinología y Nutrición de Fisabio. Pero nos equivocamos al asociar ese alimento con la exclusiva imagen de un terrón de azúcar.

“A nivel metabólico –dice Rocha– es importante distinguir entre lo que se denominan azúcares simples (dulces, zumos, bebidas azucaradas) y azúcares complejos (cereales, legumbres o tubérculos). Los azúcares simples, a diferencia de los complejos, provocan un pico de glucosa en sangre –hiperglucemia–, que favorece su almacenamiento en tejido adiposo (graso), músculo e hígado”. Simplificando, es el azúcar ‘que engorda’ y se transforma en grasa. Y eso repercute en la salud cardiovascular.

Pero en la fruta, por ejemplo, su azúcar fructosa se acompaña de toda la fibra del producto en su presentación natural. Su metabolización es más lenta, se evita ese pico en sangre. Este efecto ‘ralentizador’ desaparece cuando se convierte en zumo.

Así, según el estudio británico, la clave de los azúcares está en el apellido y no en el nombre. Da más o menos igual si hablamos de sacarosa, fructosa, glucosa, dextrosa, etc. O si se presenta comercialmente como azúcar blanco, moreno, panela, refinada o sin refinar. El asunto importante está en ese ‘apellido’, si se trata de azúcares libres o intrínsecos. Dicho de otro modo, “la calidad, más que la cantidad de los hidratos de carbono”, apunta Rocha, comentando este estudio en el SMC de España.

De hecho, los autores encontraron que la ingesta total de carbohidratos no se asoció con diferentes resultados de enfermedad cardiovascular. Fue al observar los tipos y fuentes de carbohidratos consumidos cuando encontraron que por cada 5% más de azúcares libres, el riesgo de enfermedad cardiovascular total era un 7% más alto.

Además, consumir cinco gramos más de fibra por día se asoció con un 4% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular total, pero esta asociación no siguió siendo significativa después de tener en cuenta el índice de masa corporal (IMC).

▸ Azúcares libres en la bebida

Cada ultraprocesado que tomamos al día (un refresco lo es) eleva el riesgo cardiovascular un 9%

Azúcar (libre), ¿el tabaco del siglo XXI?

Los autores sugieren que reemplazar los azúcares libres con azúcares no libres y una mayor ingesta de fibra, puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovasculares. Por si había dudas, recalcan que no todos los carbohidratos están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

En 2022, un equipo científico de la Agencia Europea de la Salud Alimentaria (EFSA) evaluó la seguridad de los azúcares alimentarios y su posible relación con problemas de salud. El profesor Dominique Turck, presidente del grupo de expertos es claro: “Hemos llegado a la conclusión de que el consumo de azúcares añadidos y de azúcares libres debe ser lo más bajo posible”.

¿Está pensando Europa en regular las cantidades máximas que puede incorporar un ultraprocesado o editar nuevas recomendaciones? Aquí la EFSA encuentra un problema: “Los datos científicos no nos han permitido fijar un consumo máximo tolerable para los azúcares alimentarios, que era el objetivo original de esta evaluación”.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) indicó hace 20 años que la cantidad máxima diaria de azúcares libres, no debería superar el 10% de la energía total proveniente del aporte diario de la dieta, (50 gramos de azúcares libres/persona/día). Su guía de 2015 recomendó recortar al 5% ese máximo. Sin embargo, entonces no se tenía tanta evidencia sobre su peso en la salud cardiovascular y la gama de productos con azúcar libre añadida puede haber variado.

No hay consenso sobre si debería considerarse al azúcar libre como un ‘tóxico’, pero sí en recortar su consumo todo lo posible.

El profesor Ángel Gil (Universidad de Granada) no cree que se pueda asimilar este endulzante a un tóxico como el tabaco o el alcohol, fuertemente regulados. “Si el azúcar es consumido en la cantidad recomendada por las autoridades internacionales no es un tóxico y mucho menos un veneno, sino una fuente de energía fácilmente asimilable y metabolizable. Otra cosa bien diferente es que se consuma en exceso, aspecto nada recomendable para la salud”.

Pero, en un artículo compartido con Gil, Oms y Rocha en The Conversation, otra experta en nutrición, Sonia Martínez Andreu (Universitat Illes Balears) es más contundente: Los azúcares libres “sí son un veneno”.  Tirando de la RAE, hablamos de “cosa nociva a la salud; por tanto, cualquier alimento al que le hayan añadido azúcar podemos sacarlo de nuestro carro de la compra; no nos aporta ningún nutriente necesario. Es lo que se conoce como calorías vacías”, concluye Martínez, que se especializó en perfiles nutricionales en deportistas.