Вы чувствуете подавленность, растерянность или гнев?

Накануне 24 февраля, спустя год после нападения России на Украину, многие могли заметить у себя тревогу, ощущение беспомощности или страх. Иногда эти эмоции возникают из-за того, что психика перепроживает трагические события вновь. «Холод» поговорил с клиническим психологом Анной Заморниковой о том, как прожить это состояние, не спутать его с депрессией и поддержать окружающих.

Что такое «эффект годовщины»?

Так называют переживание, которое возникает спустя год после трагического события. Накануне годовщины травматичного опыта человек может внезапно почувствовать себя хуже. Погода или время года могут напоминать о прошлом горе — смерти близкого, разводе, стихийном бедствии и других тяжелых событиях. Это нормальный и необходимый этап работы над горем. Чаще всего спустя год процесс горевания еще не завершен и у нашей психики есть возможность перепрожить утрату, с которой мы столкнулись в более спокойных условиях, когда часть адаптации уже позади.

Сейчас мы находимся в более безопасной обстановке, чтобы переработать весь тот ужас, с которым столкнулись, когда началась война. При этом у нас есть несколько отягчающих обстоятельств, которые осложняют проживание эмоций.

Первое — то, что событие не окончено и мы продолжаем в нем находиться, сильно влияет на возможность пережить горе и адаптироваться.

Второе — то, что война — это рукотворное событие. Людям бывает легче пережить природные катаклизмы: землетрясение, наводнение, цунами. Но смерть с применением насилия, к которому причастен человек, переживается тяжелее.

Третье — это то, что война сильно повлияла на каждого из нас. Кто-то был вынужден уехать или остаться и пережить расставание с близкими, у кого-то испортились отношения с родственниками или друзьями. Перед людьми, у которых чувство идентичности было связано с ощущением себя гражданином России, стоит дополнительная сложная задача — пережить утрату этой части собственного «я».

Четвертое — навязывание со стороны государства ощущения, что ничего не происходит: «Это не война, а СВО, мирные жители не погибают, мы наносим только высокоточные удары по военной инфраструктуре». Когда человек не может прямо называть происходящее и не может озвучивать свои мысли из-за страха быть наказанным, горе переживается тяжелее.

А что такое горе и как его прожить?

Горе — интенсивное эмоциональное состояние, возникающее в ответ на утрату того, с чем у человека была глубокая связь. Это может быть значимый объект (например, близкий родственник, любимый домашний питомец, квартира, из которой придется уехать), часть собственной идентичности или образ будущего. Способ переживания человеком утраты как бы вшит в нашу психику. Это значит, что горюют все люди более или менее одинаково. Этого процесса нельзя избежать — и ускорить тоже нельзя.

Хорошая новость в том, что механизм, который помогает переработать горе, тоже с нами от рождения. То есть никакое горе не может нас сломить, если мы не переходим в патологическое застревание в каком-то одном состоянии.

Во время проживания горя психика решает определенные задачи: признать факт потери, пережить боль, приспособиться к миру без утраченного и построить новую жизнь, сохраняя связь с утраченным. Когда человек справляется с каждой из этих задач, можно считать, что процесс горевания завершается. Все это не означает, что человек соглашается с происходящим или становится равнодушным. Благодаря проживанию горя появляется способность жить и функционировать. Со временем человек может получать новые впечатления от жизни и говорить об утрате без сильной боли.

Как проявляется «эффект годовщины»?

Человек может попасть в те же чувства и состояния, которые испытывал год назад.

Это может быть:

• растерянность;
• страх;
• ощущение нестабильности;
• повышенная раздражительность;
• гнев;
• поиск виноватых;
• тревога;
• дереализация (ощущение, когда кажется, что происходящее нереально).

Как отличить проявления «эффекта годовщины» от депрессии?

Нужно обратить внимание, как долго у вас длится подавленное состояние. В норме острая реакция конечна и в какой-то момент, обычно через несколько дней — неделю, человек чувствует себя лучше. Но если подавленное состояние длится больше двух-трех недель, это может быть маркером депрессивного эпизода.

Другие красные флаги депрессии:

• сниженное настроение более двух недель;
• нарушение сна;
• нарушение аппетита;
• сужение круга общения;
• отсутствие удовольствия или интереса от того, что раньше нравилось;
• отсутствие сил на привычные дела;
• замедленное течение мыслей;
• сложности с концентрацией;
• приступы страха, ужаса;
• ощущение, что будущего нет;
• самообвинение, самоуничижение;
• снижение или значительный набор веса;
• мысли о самоубийстве;
• апатия;
• соматические симптомы — боль или неприятные ощущения, которых не было раньше.

Если какие-то из этих симптомов наблюдаются на протяжении двух-трех недель, стоит обратиться за помощью к психотерапевту или психиатру.

Что делать, если заметил у себя проявления «эффекта годовщины»?

Не стоит полностью доверять ощущениям бессмысленности, безнадежности, которые могут появиться в это время. Но это не значит, что их надо игнорировать или отрицать. Можно говорить себе: «Да, сейчас я так чувствую. Но это не значит, что на самом деле все бессмысленно, а впереди только мрак и ужас». Скорее это признак того, что вы нуждаетесь в сочувствии, утешении, поддержке. Лучший вариант — это разделить свои чувства и эмоции с близкими.

Также лучше не принимать резких решений, которые могут кардинально повлиять на жизнь: расставание, развод, переезд, увольнение. Все они могут подождать, когда вы вернетесь в норму.

Если вы замечаете суицидальные мысли или намерения, нужно обратиться за помощью к психотерапевту или психиатру.

Если у вас нет проявлений «эффекта годовщины», это нормально. Но важно присмотреться, не происходит ли отрицания:

• факта потери («это не война, а СВО», «мирные жители не погибают», «в нашей стране ничего не поменялось»);
• значимости («все это где-то далеко», «меня не интересует политика», «войны были всегда»);
• необратимости («это скоро кончится, и начнется обычная жизнь»).

Если человек постоянно отстранен от переживаний, уходит с головой в работу или в употребление психоактивных веществ, то это тревожный звоночек. Такое поведение не поможет, а лишь отсрочит горе, и тогда есть риск столкнуться с патологическим гореванием. Боль утраты все равно будет проявляться, например, в виде панических атак, тревожного или депрессивного расстройства, а срок будет увеличиваться. И позже придется перерабатывать гораздо более интенсивные переживания.

Также важно обратить внимание, не происходит ли замирания («я ничего не чувствую» «сейчас не время горевать»), не ощущаете ли вы беспомощность («я ни на что не могу повлиять», «от меня ничего не зависит») или ощущение, что жизнь остановилась («после начала войны я не живу») — все это показатели того, что работа горя не завершилась.

Как поддержать близкого, если он проживает «эффект годовщины»?

Во время горевания человеку нужно, чтобы кто-то смог разделить его чувства. Если он готов разговаривать, то можно спросить: «Как я могу тебе помочь?»

Главное — не обесценивать то, что происходит с другими. Не стоит говорить «Все будет хорошо» и сравнивать чужие переживания со своими. Вместо этого можно спросить, например, как человек воспринял начало войны, что он тогда делал, что чувствовал. Лучшее, что можно сделать, — это выслушать, эмоционально подключиться и выразить сочувствие.

Сообщение Вы чувствуете подавленность, растерянность или гнев? появились сначала на Журнал «Холод».